HIIT entrenamendua da menopausia inguruko emakumeentzako onuragarrienetako bat

03.04.2025

2024ko datuen arabera, Euskadiko emakumeen % 57,3, 45 urtetik gorakoak, menopausia inguruko aroan daude, hots, menopausia aurreko eta osteko aldian, emakumeen ziklo hormonaleko trantsizio-aldian, zeina, batez beste, 50 urterekin gertatu ohi den.

Emakumeen bizitzen etapa horretan, aldaketa hormonal nabarmenak gertatzen dira (batez ere, estrogenoa gutxitu egiten da), eta aldaketa horiek eragina izan dezakete osasunaren hainbat alderditan. Aldaketa horiei gehitzen bazaizkie bizi-aztura ez osasungarria izateak –gainpisuak eta sedentariosmoak gehienbat– dakartzanak, bizitzako etapa  horretan maiz agertzen diren patologiak eta sintomak agertuko dira.

«Bizi-itxaropena gero eta luzeagoa denez, Euskadiko emakume gehienek bizitzaren herena hormona-urritasuneko egoeran bizi izango dute. Ariketa fisikoa egiteak dakartzan onurak, oro har, bizitzako edozein etapatan antzematen badira ere, adin jakin batetik aurrera ezinbestekoa da aktibo mantentzea menopausia inguruko aldiarekin lotutako nahasmenduak murrizteko», adierazi du IMQ Alhóndigako Kirol Medikuntza Unitateko arduradun den Markel Pérezek.

Menopausian ariketa fisikoa egiteak dakartzan onurak

Ariketa fisiko erregularra da menopausiaren sintoma ohikoenak –hala nola beroaldiak, gaueko izerditzea, umore-aldaketak eta loaren nahasmenduak– arintzeko tresna eraginkor eta naturalenetako bat. «Jarduera fisikoak endorfinak askatzen laguntzen du, eta, ondorioz, gogo-aldartea hobetu egiten da eta estresa, antsietatea eta suminkortasuna murriztu egiten dira. Gainera, atsedena sakonagoa eta indarberritzailea izatea eragiten du, eta etapa horretan emakume askok jasaten duten loezinari aurre egitea», azaldu du adituak.

Maila fisikoan, «ariketak aldaketa hormonalei lotutako pisu-igoera prebenitzen laguntzen du, osasun kardiobaskularra hobetzen du eta hezurrak indartzen ditu, eta hori funtsezkoa da osteoporosia izateko arriskua murrizteko», nabarmendu du Markel Pérez sendagileak.

Zein entrenamendu-mota da onena menopausia inguruko emakumeentzat?

Menopausia inguruko –aurreko edo osteko- emakumeentzat onuragarriak izan daitezkeen ariketa fisiko mota asko dauden arren, «egiaztatu da populazio-talde horretan intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT, ingelesezko sigletan), indar- eta erresistentzia-ariketak (anaerobikoak eta aerobikoak) eta errekuperazio-aldi laburrak bateratzen dituena, dela onuragarriena».

Markel Pérez medikuak xehatu duenez, «HIIT entrenamendua egiten denean, gantz-ehuna (gantza) galtzen, abdomeneko perimetroa txikiagotzen, giharra handitzen eta indar orokorra handitzen laguntzen da, eta, aldi berean, arteria-tentsio egokia izaten».

Aurrekoarekin ez ezik, honekin ere lotzen da HIIT entrenamendua: «esperientzia gogobetegarriago batekin, ariketa-programari ongi atxikitzeko moduarekin». Izan ere, ariketa fisikoko etenbako programa bakartu batekin alderatuta, «funtzio kardiobaskularra azkar hobetzen du».

IMQ Alhóndigako Kirol Medikuntza Unitateko arduradunak iradoki du HIIT entrenamendu horri ariketa-mota hau gehitzea: «pilates moduko ariketa, besteak beste, oreka, malgutasuna eta mugimenduen zabaltasuna hobetzen dituena, eta, aldi berean, erorikoak prebenitzen laguntzen eta funtzionamendu fisiko eta psikologikoan eragin positiboa duena, hau da, bizi-kalitatea hobetzen laguntzen duena».

Pilates ez ezik, Markel Pérez doktoreak kirol-hautabide hauek ere adierazi ditu: «emakume bakoitzaren eguneroko gustu, gaitasun eta jarduerekin gehien bat datozenak, horrek lagunduko baitu ariketa fisikoa luzaroan egiten».

Beste kirol batzuk, hala nola tai ji edo yoga, «onuragarriak ere badira, baina ez dute intentsitate handikoko tarteen entrenamenduak (HIIT) beste onura», adierazi du adituak.

Gimnasioan ala aire zabalean?

«Zaila da galdera horri erantzutea. Oso gauza pertsonala izan daiteke. Argi dagoena da indar-lana egin behar dela hainbat patologia saihesteko, esaterako osteoporosia eta gihar-masaren galera, bai etxean, bai gimnasio batean. Beharbada, aire zabaleko ariketak onura psikologiko, sozial eta emozional gehiago eman diezaiekete pertsona batzuei; baina egia da, halaber, beste pertsona batzuentzat gimnasio batean izena ematea, ariketa fisikoa egitera behartzeko, aukera ona dela. Horregatik, onena da probatzea eta jakitea zer den onena pertsona bakoitzarentzat», xehatu du IMQ Alhóndigako Kirol Medikuntza Unitateko arduradunak.

Azterketa medikoak: osasun-egoera ezagutzeak dakarren lasaitasuna

Azkenik, Markel Pérez sendagileak gogorarazi du kirol-azterketa medikoa «ezinbesteko» tresna dela osasun-egoera egiazatatzeko eta jakiteko emakumearengan kontraindikaziorik dagoen jardueraren bat egiteko. «Pertsona bat kirol-jarduera jakin bat egiteko eta kirol hori modu osasungarrian eta osasunari kalterik egin gabe egiteko prestatuta dagoela jakiteko balio du. Jakina, kirol-azterketa bateko probak banaka egiten dira, pertsona bakoitzaren ezaugarrien arabera».